{
    "title": "Bacak Egzersizleri",
    "image": "https://www.bacak.gen.tr/images/Bacak-Egzersizleri-88.jpg",
    "date": "19.01.2024 08:55:04",
    "author": "Hüseyin ÇINAR",
    "article": [
        {
            "article": "<div><b>Bacak egzersizleri:</b> Evde yapacağımız bacak egzersizleri için, önce bacakları ısıtmak gerekiyor. Bunun için step board ya da koşu bandı kullanılabilir, eğer diz ve bel rahatsızlığı yoksa küçük adımlamalar yapılabilir. Bacakları ısıttıktan hemen sonra bir adımı sabitleyip, diğer adımla dizi göğse doğru çekersek hem kardiyo çalışması, için hem iyi bir bacak çalışması hem de kalça çalışması tamamlayabiliriz. Ardından bir tabureye oturup, parmak uçları sabitlenir. Yavaşça yukarı doğru dizleri bükmeden kalkılır ve tekrar oturulur. Harekete biraz alıştıktan sonra, daha yavaşça tabure ye yalnızca dokunulur ve kalkılır. İyice alıştıktan sonra tabure hiç kullanılmaz, harekete devam edilir. Bu da çok iyi bir temel bacak egzersizidir. Ayakta yapılabilecek hareketlerden başka birisi ise bacağın arasını biraz açarak iki bacağı sabitlemek ve kalçayı bir yana yatırmak kaydıyla yapılan harekettir.</div><div><br></div><div><b>Bacak geliştirme egzersizleri:</b> Daha ince, daha sıkı ve daha güzel bacaklar için 5 egzersiz hareketini Daha güzel ve adaleli bacaklara sahip olmak için bu hareketlerle beraber haftada en az iki kez, günde 30 dakika kardiyo ve yürüyüş ya da hafif koşu yapmak da gerekiyor. Bu sayede daha çabuk bir şekilde yağ yakabilir ve bacak kaslarınızı geliştirebiliriz. Ayaklarınızı ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açarak. Sol bacağınızı geriye doğru dizinizden katlayın ve çapraz olarak sağ bacağınızın arkasına çekin. Bu arada sağ kolunuzu yana doğru uzatın ve sol kolunuzu da göbek hizasında sağa götürün. İki ayağınızın üzerinde sabit pozisyona geçip hareketi diğer tarafınızda da yapın. İki tarafta yaptığınız tek hareket olarak sayılır. Her biri en fazla 20 tekrar olmak üzere 3 set olarak hareketi bitirin. İki ayağınızı omuz hizasında yanlara doğru açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinize 2'şer kiloluk ağırlık alın. Bu arada Nefes alın ve kalçanızı geri itin, kollarınızı hafifçe ayaklarınıza doğru indirin. Yavaşça kalkın ve ilk pozisyonuna gelin. Bu, yaptığınız tek bir hareket anlamına geliyor. Her yaptığınız 20 tekrardan oluşmak üzere 3 seti tamamlayın.</div><div><br></div><div>Ayaklarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın, kollarınızı da yanlarda tutun. Bu şekilde oturma hareketi yapın ve kollarınızı yukarı kaldırıp, zıplayın. Ayaklarınız zemine bastığında tekrar çömelme durumuna gelin. Her bir hareket 15 tekrardan oluşmak üzere 3 set olarak tamamlayın. Yüz üstü yere uzanın ve dirseklerinizi de yere dayayarak ellerinizi önde birleştirin. Sol ayağınızı sağ topuğunuzun üstüne koyun. Dizlerinizi bükün ve sağ bacağınızı kullanarak sol bacağınızı bir ağırlıkmış gibi yerden yavaşça kaldırın ve indirin. Bu hareketi, her biri için 20 tekrardan oluşmak üzere 2 set olarak uygulayın.</div><div><br></div><div><b>Bacak egzersizleri köprü hareketi:</b> Kollarınızı yanlarda tutarak sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yere baksın ve dizleriniz bükülü olsun Bacaklarınızı la birlikte kalça ve karın kaslarını da çalıştıran. Bu hareketi yaparken, vücudunuzu düz tutarak ve kalçanızı merkeze alarak omuzdan başlayarak dizlere kadar vücudunuzu yukarı doğru yavaşça kaldırın. Bu şekilde 20 saniye kadar durun. Hareketi 3 kez tekrarlayın.</div><div><br></div>"
        }
    ]
}