{
    "title": "Pilates Bacak Hareketleri",
    "image": "https://www.bacak.gen.tr/images/Pilates-Bacak-Hareketleri-99.jpg",
    "date": "20.01.2024 01:37:48",
    "author": "Serpil Köseoğlu",
    "article": [
        {
            "article": "<div><b>Pilates Bacak Hareketleri,</b> Bacakların sıkılaşması ve pürüzsüz bir bacağa sahip olmak için pilates ile yapılan bacak egzersizleri son derece önemlidir. Pilates sadece hareketleri doğru ve düzgün yapmamızı değil aynı zamanda kendimizi bir noktaya sabitleyerek ve pilates aletleri sakatlanmanın önüne geçmek için de son derece önemlidir. Bu nedenle evde yapılan egzersizlerin içinde en sağlıklı hareketler pilates hareketleridir.</div><div><br></div><div><b>Pilates Bandı ile Yapılan Bacak Egzersizleri:</b> Öncelikle pilates minderine uzanın ve pilates bandının size en uygun sertlikte olanı ayak bileklerinizden bağlayarak bacaklarınızı esnetin. Daha sonra sağ tarafa yan dönerek 20 kere pilates lastiğini bacağınız ile esnetin. Daha sonra pilates lastiğini Diz kapağınıza kadar çıkararak 20 kere pilates lastiğini esnetin. Daha sonra sol tarafa dönerek pilates lastiğini ayak bileğinize tekrar indirin. 20 kere lastiği esnetin ve pilates lastiğini diz kapağınıza çıkararak 20 kere lastiği esnetin. Daha sonra pilates lastiğini çözün ve sağ ayak ile lastiği ortalayarak yukarı aşağı doğru uzatın. Lastiği yukarı doğru çıkarırken nefes verin. Aşağı doğru indirirken nefes alın. 20 kere aynı hareketi tekrar edin. Daha sonra diğer bacağa geçerek 20 kere aynı harekete devam edin.</div><div><br></div><div><b>Pilates Çemberi ile Yapılan Bacak Hareketleri:</b> Pilates minderine uzanarak dizlerinizi kırın. Daha sonra pilates çemberini diz kapağınızda sabitleyerek 20 kere diz kapağınız da sıkıştırıp bırakın. Üst bacağı müthiş bir şekilde çalıştıran bu egzersiz bacak da hızlı yağ yakımını sağlar. Daha sonra büyük pilates topuna uzanarak ayaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra pilates çemberini ayak bileklerinizin arasına alarak 20 kere sıkıştırın. Daha sonra pilates çemberini diz kapaklarınızın arasına alarak sıkıştırın ve bu hareketi 20 kere tekrar edin.</div><div><br></div><div><b>Pilates Büyük Top ile Yapılan Bacak Hareketleri:</b> Pilates minderine sırt üstü uzanarak ayak bilekleriniz ile büyük topu tutun. Daha sonra büyük pilates topunu yavaş yavaş yukarı doğru kaldırırken, ağrının fazlalaştığı nokta da bir süre dayanabildiğiniz kadar bekleyin. Daha sonra büyük topu yukarı aşağı doğru hareket ettirerek 20 kere devam edin. Daha sonra al gülüm ver gülüm yaparak bir ellerinizle bir de bacaklarınızla tutmaya çalışın. 20 kere tekrar ettikten sonra hareketi sonlandırarak hızlı bir şekilde diğer egzersize geçin. Daha sonra büyük pilates topunun üzerine yavaş yavaş çıkın ve büyük pilates topunu ayak bileklerinize doğru uzatırken elleriniz ile denge kurabilmek için küçük küçük kedi hareketleri yapın. Daha sonra ayak bilekleriniz ile topu kendinize doğru çekip uzanın. Bu hareketi de 20 kere tekrar edin.</div><div><br></div><div><b>Pilates Bacak Hareketleri</b></div><div><ul><li>Pilates Squat (Pilates Çömelme): Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçaların üzerinde, sırt düz bir şekilde durun. Nefes alırken çömelme pozisyonuna inin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzun ağırlığını topuklara verin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.</li><li>Pilates Leg Circles (Pilates Bacak Daireleri): Sırt üstü uzanın, elleri yanlarda düz bir şekilde tutun. Bir bacağınızı havaya doğru kaldırın ve büyük daireler çizerek yavaşça ileriye doğru hareket ettirin. Ardından aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. Bu hareket, kalça, karın ve bacak kaslarını çalıştırır.</li><li>Pilates Bridge (Pilates Köprü): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin. Nefes alırken kalçanızı yukarı doğru kaldırın, sırtınızı yere paralel bir pozisyona getirin ve kalça kaslarınızı sıkın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareket, kalça ve hamstring kaslarını güçlendirir.</li><li>Pilates Side Leg Lifts (Pilates Yan Bacak Kaldırma): Yan pozisyonda uzanın, alt kolu başınızın altına yerleştirin, üst kolu yere koyun. Üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın, sonra kontrolle indirin. Bu hareket, kalça ve dış bacak kaslarını çalıştırır.</li><li>Pilates Scissor (Pilates Makas): Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Bir bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, diğer bacağınızı ise yukarıda tutun. Ardından bacaklarınızı değiştirin. Bu hareket, karın ve bacak kaslarınızı güçlendirir.</li></ul></div>"
        }
    ]
}