Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri

• Halter ile çömelme hareketi: Bacak bölgesinde olan kas liflerinin çoğu ile bağlantısı olduğundan dolayı, kalın baldırlara sahip olabilmek için yapılacak en iyi hareketlerden biridir. 10 kez tekrar ediniz ve kaldırabileceğiniz ağırlıktaki halteri tutunuz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durunuz. Dizleriniz bükük bir şekilde halterleri kaldırıp indirmeye başlayınız. Böylelikle bacaklarınız yere paralel olacaktır. 10 saniye çömeldikten sonra ayağa kalkınız. Bunu 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız.
• Ayakta durarak bacak bükme hareketi: Ayak bileğinize kablo takınız ve bu ağırlığı kaldırmanızı sağlayacak bir bacak bükme egzersiz aracına ihtiyacınız olacak. 10 kez tekrarlayarak kaldırabileceğiniz ağırlığı alete yükleyiniz. Kabloyu kayışla aşağıya bağlayınız ve destekleyici çubuğu elinizle kavrayınız.
  Ağırlığı kaldırmak için dizinizi poponuza doğru bükünüz. Daha sonra dizinizi düzeltiniz ve ayağınızı tekrar yere koyunuz. 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız ve daha sonra diğer bacağa uygulayınız. Uzanarak bacak bükme hareketini yapınız.
• Bacak uzatma hareketi: Bacak uzatma aletine 10 ya da daha fazla tekrar edebileceğiniz kadar ağırlıklardan en ağırını yükleyiniz. Bacak uzatma aletine dizleriniz bükük olarak ve ayaklarınız aletin aşağısında bulunan çubuğun altında olacak bir şekilde oturunuz. Bacaklarınızı güçlendirmek için ağırlık kaldırınız ve daha sonra o ağırlığı git gide azaltınız. Bacak uzatma egzersizini 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız.
• Bacak deadlifti hareketi: Sert bir şekilde bu hareketi uygulayınız. Bu hareket, bacaklarınızı kalınlaştırır ve arka bacak kaslarınızı çalıştırır. 10 kez tekrarlayarak, kaldırabileceğiniz ağırlıkta yük yükleyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp, ayakta durunuz. Belinizi büküp, bacaklarınızı düz bir şekilde tutunuz ve elleriniz ile halteri kavrayınız. Bacaklarınızı sıkıp, halteri uyluğunuza kadar kaldırmaya gayret ediniz. Daha sonra halteri yere doğru indiriniz ve bunu 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız.

Bacak Kası Geliştirme İçin Kullanılacak Yöntem ve Teknikler

• Yoğunluğa odaklanınız: Verilen egzersizlerin hepsini düzenli bir şekilde yapsanız bile, egzersizi dayanamayacağınız yoğunlukta yapmasanız bacaklarınızı geliştiremezsiniz. Kaslarınızın etkili biçime yapılanmasını istiyorsanız, lifleri kırmalı ve o lifleri tekrar daha büyük ve güçlü hale getirmeniz gerekiyor. Bunun içinde, her seferinde yoğun tempolu egzersizler yapılmalıdır.
• Yoğun bir şekilde egzersiz yapmak: Hareketlerinizi yavaş yavaş yapmaktansa, hızlı ve yüksek enerji ile yapmak, kasları daha da hızlandırır. Eğer bu şekilde spor yaparsanız, daha fazla tekrarlama imkânınız olacaktır. Yavaş yavaş egzersiz yapmak yerine, setleri hızlı bir biçimde yaparak yoğunluğu arttırınız.
• Egzersiz aralarında dinlenmek: Kaslarınızın dinlenmeye ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Bacaklarınızın çok yorulduğu zamanlarda egzersiz yapmaya devam ediniz fakat çok yorucu egzersizler yapmaktan kaçınınız. Eğer bacak egzersizleri arasında normal bir egzersiz yapmak istiyorsanız, yürüyüş yapmayı, basketbol oynamayı, tenis oynamayı ve yüzmeyi tercih edebilirsiniz. Yeterince uyuduğunuzdan emin olunuz çünkü uyku vücudun iyileşmesinde önemlidir. ­