İç Bacak Hareketleri
İç bacak hareketleri, daha çok bayanların ilgi alanına giren hareketler bütünüdür. Bayanlarda özellikle basen ve iç bacak kısımlarında meydana gelen yağlanma diyet yardımı ile giderilse bile sıkılaşma sağlayabilmek için bu bölgelere direk olarak egzersiz yaptırmak gerekmektedir. Yürüyüş, koşma ve merdiven çıkma gibi aktiviteler bacak bölgesini çalıştırsa bile sadece iç bacak kısmını izole ederek çalıştırmak ayrı bir sonuç verecektir.
Çalıştırılan kas grubunun izole olarak yani yükün o kas üzerinde olması daha etkilidir. Böyle olmasaydı spor salonlarında sadece tek bacak hareketi yaptıran makineler görürdünüz ya da sadece koşu bandı ya da bisiklet. İç bacak hareketlerini yaparken diyet yapmanız çok daha etken sonuç almanızı sağlayabilir.
Spor yapmaya zamanınız yoksa evde de yapabileceğiniz iç bacak hareketleri aşağıdaki gibidir.
Yerde yanlara bacak açma: bu hareket yerde yapılan bir hareket olduğu için isterseniz uzandığınız yere bir pilates matı ya da minder serebilirsiniz. Hareketi yaparken bacaklar 45 derece yukarı kaldırılır ve yanlara doğru pergel gibi açılır. Açabildiğiniz kadar açtıktan sonra tekrar kapatıyorsunuz. Hareketi 10 tekrardan 3 set yapabilirsiniz. İlk zamanlar zor gelebilir. Bu setten başlamak zorunda değilsiniz. Belki size 6 tekrar 3 set yapmak basit gelebilir. Önemli olan istikrarlı olarak yapmak. Alıştıkça isterseniz bileklere bağlanan ağırlıklardan temin ederek daha sıkı ve güçlü bacak kasları için antrenmanınızı bir kademe artırabilirsiniz.
Bacakları açarak ayakta çömelme: bu harekette yine iç bacak kaslarınızı zorlayacak türdendir. Ayakta yapılan bu harekette bacaklar omuz hizasını biraz geçecek şekilde açılır. Bu pozisyonda kollar omuz hizasında ileri doğru kaldırılır. Pozisyonu bozmadan yere çömelebildiğimiz kadar çömeliyoruz ve başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Hareketi yavaş yavaş yapmanız kaslar üzerindeki baskıyı artırarak daha hızlı gelişmesini sağlayacaktır. Ertesi gün bacaklarınız biraz ağrıyabilir. Çünkü günlük hayatta çalışmayan bir bölgedir. Bu hareketi de 10 tekrardan 3 set yapabilirsiniz. Bu set ağırlığı ortalama antrenmanlarda yapılan bir düzendir. Antrenmana alıştıkça değişkenlik gösterebilmektedir. Size tavsiyem başladığınız tekrar aralığını, seti, bacak kalınlığınızı bir kenara not almanız. Ayrıca bu süreçte protein desteği almayı da ihmal etmeyin. Kg başına 1 gr protein almanız zorlanan kasların daha güçlü şekilde bir sonraki antrenmana hazırlanmasını sağlayacaktır. Hareketleri gün aşırı yapmanız ve belli bir dönem için düşünmemeniz daha iyi olacaktır. Sıkılaşma olsa dahi hareketleri yapmaktan vazgeçmeyin. Hayatınızın bir parçası haline gelsin.
Plates ile İç bacak hareketleri- İç Bacak Kaldırma (Inner Thigh Lifts): Yan pozisyonda uzanın, alt kolu başınızın altına yerleştirin ve üst kolu yere koyun. Üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın, ardından kontrolle indirin. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı çalıştırır.
- Uyandırıcı Topuklar (Awakening Heels): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Topuklarınızı birleştirin ve dış kenarlarınızı yerden kaldırın. Ardından topuklarınızı yerleştirin. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı harekete geçirir ve güçlendirir.
- Makas Hareketi (Scissor Movement): Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Bir bacağınızı yavaşça açın ve diğer bacağınızı kapatın, ardından bacakları değiştirin. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı çalıştırır ve esnekliklerini artırır.
- Hedefe Uzanma (Targeted Reach): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz bir şekilde tutun. İç bacaklarınızı sıkarak, bir bacağınızı havaya doğru kaldırın ve ellerinizle bacağunuzun dış tarafına doğru uzanmaya çalışın. Ardından bacağı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda esnekliklerini artırır.
- Büyük Makas (Grand Scissor): Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Bir bacağınızı ileri doğru açın ve diğer bacağınızı geriye doğru açın. Sonra bacakları değiştirin. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı çalıştırır ve tonlamaya yardımcı olur.
Bu hareketler, pilates egzersizlerinden bazılarıdır ve iç bacak kaslarınızı hedef alır.
19.01.2024 01:23:15
İç Bacak Hareketleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. Sayfayı Düzenle
|
