İç Bacak Hareketleri ve Egzersizleri

İç Bacak Hareketleri

İç bacak hareketleri, daha çok bayanların ilgi alanına giren hareketler bütünüdür. Bayanlarda özellikle basen ve iç bacak kısımlarında meydana gelen yağlanma diyet yardımı ile giderilse bile sıkılaşma sağlayabilmek için bu bölgelere direk olarak egzersiz yaptırmak gerekmektedir. Yürüyüş, koşma ve merdiven çıkma gibi aktiviteler bacak bölgesini çalıştırsa bile sadece iç bacak kısmını izole ederek çalıştırmak ayrı bir sonuç verecektir. Çalıştırılan kas grubunun izole olarak yani yükün o kas üzerinde olması daha etkilidir. Böyle olmasaydı spor salonlarında sadece tek bacak hareketi yaptıran makineler görürdünüz ya da sadece koşu bandı ya da bisiklet. İç bacak hareketlerini yaparken diyet yapmanız çok daha etken sonuç almanızı sağlayabilir.

Spor yapmaya zamanınız yoksa evde de yapabileceğiniz iç bacak hareketleri aşağıdaki gibidir.

Yerde yanlara bacak açma: bu hareket yerde yapılan bir hareket olduğu için isterseniz uzandığınız yere bir pilates matı ya da minder serebilirsiniz. Hareketi yaparken bacaklar 45 derece yukarı kaldırılır ve yanlara doğru pergel gibi açılır. Açabildiğiniz kadar açtıktan sonra tekrar kapatıyorsunuz. Hareketi 10 tekrardan 3 set yapabilirsiniz. İlk zamanlar zor gelebilir. Bu setten başlamak zorunda değilsiniz. Belki size 6 tekrar 3 set yapmak basit gelebilir. Önemli olan istikrarlı olarak yapmak. Alıştıkça isterseniz bileklere bağlanan ağırlıklardan temin ederek daha sıkı ve güçlü bacak kasları için antrenmanınızı bir kademe artırabilirsiniz.

Bacakları açarak ayakta çömelme: bu harekette yine iç bacak kaslarınızı zorlayacak türdendir. Ayakta yapılan bu harekette bacaklar omuz hizasını biraz geçecek şekilde açılır. Bu pozisyonda kollar omuz hizasında ileri doğru kaldırılır. Pozisyonu bozmadan yere çömelebildiğimiz kadar çömeliyoruz ve başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Hareketi yavaş yavaş yapmanız kaslar üzerindeki baskıyı artırarak daha hızlı gelişmesini sağlayacaktır. Ertesi gün bacaklarınız biraz ağrıyabilir. Çünkü günlük hayatta çalışmayan bir bölgedir. Bu hareketi de 10 tekrardan 3 set yapabilirsiniz. Bu set ağırlığı ortalama antrenmanlarda yapılan bir düzendir. Antrenmana alıştıkça değişkenlik gösterebilmektedir. Size tavsiyem başladığınız tekrar aralığını, seti, bacak kalınlığınızı bir kenara not almanız. Ayrıca bu süreçte protein desteği almayı da ihmal etmeyin. Kg başına 1 gr protein almanız zorlanan kasların daha güçlü şekilde bir sonraki antrenmana hazırlanmasını sağlayacaktır. Hareketleri gün aşırı yapmanız ve belli bir dönem için düşünmemeniz daha iyi olacaktır. Sıkılaşma olsa dahi hareketleri yapmaktan vazgeçmeyin. Hayatınızın bir parçası haline gelsin.

Plates ile İç bacak hareketleri

İç Bacak Kaldırma (Inner Thigh Lifts): Yan pozisyonda uzanın, alt kolu başınızın altına yerleştirin ve üst kolu yere koyun. Üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın, ardından kontrolle indirin. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı çalıştırır.
Uyandırıcı Topuklar (Awakening Heels): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Topuklarınızı birleştirin ve dış kenarlarınızı yerden kaldırın. Ardından topuklarınızı yerleştirin. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı harekete geçirir ve güçlendirir.
Makas Hareketi (Scissor Movement): Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Bir bacağınızı yavaşça açın ve diğer bacağınızı kapatın, ardından bacakları değiştirin. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı çalıştırır ve esnekliklerini artırır.
Hedefe Uzanma (Targeted Reach): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz bir şekilde tutun. İç bacaklarınızı sıkarak, bir bacağınızı havaya doğru kaldırın ve ellerinizle bacağunuzun dış tarafına doğru uzanmaya çalışın. Ardından bacağı yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda esnekliklerini artırır.
Büyük Makas (Grand Scissor): Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı havaya doğru kaldırın. Bir bacağınızı ileri doğru açın ve diğer bacağınızı geriye doğru açın. Sonra bacakları değiştirin. Bu hareket, iç bacak kaslarınızı çalıştırır ve tonlamaya yardımcı olur.

Bu hareketler, pilates egzersizlerinden bazılarıdır ve iç bacak kaslarınızı hedef alır.

Son Güncelleme : 19.01.2024 01:23:15

İç Bacak Hareketleri ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Üst Bacak Ağrısı

Üst bacak ağrısı, eklem, kas, bağ, damarlar ve sinirlerde meydana gelen birtakım olaylar sonucunda oluşur. Bunların dışında uzun süre boyunca yanlış bir pozisyonda oturmak da bacak ağrısına neden olabilir. Ağrılar nedenine bağlı olarak geçebilir ya d...

Bacak Sızlaması

Bacak Sızlaması, Bacaklarda sızlama oluşu birçok nedeni olabilir. Kimi zaman bazı hastalıkların belirtisi olabilir, bazen bu durum nemli ortamın neden olduğu da bilinmektedir. Bu tür problemler aslında yaş fark etmeksizin her yaşta karşılaşılabilmekt...

Sağ Bacak Ağrısı

Sağ Bacak AğrısıHerkes hayatında kimi zaman bacak ağrısı yaşayabilir. Bazen fazla önemsemediğiniz ağrılar çok ciddi sorunlara sebep olabilmektedir. Bu yüzden bacak ağrısının türlerini ve ne zaman doktora başvurulması gerektiğini iyi bilmeli ve bacak ...

Bacak Seğirmesi

Bacak seğirmesi, aslında bir kere bile olsa herkeste meydana gelen bir durumdur. Genel olarak bacak seğirmeleri kişilerde çok ciddi problemlerin belirtisi değildir. Fakat bazen kişilerde çok şiddetli olarak meydana gelen bacak seğirmeleri çok ciddi d...

Bacak Çekmesi

Bacak çekmesi, aslında bacaklarınızdaki kasların kasılı kalması anlamına gelmektedir. Bu durum şiddetli ağrılara ve bazı durumlarda şişmelere neden olmaktadır. Bacaklarımızı ayaklarımızla beraber hareket ettirmemizi sağlayan 3 gurup kas vardır. Bu ka...

Sol Bacak Ağrısı

Sol bacak ağrısı, bacak yapı olarak oldukça karmaşık bir düzene sahiptir. Sol bacakta görülen ağrıların birçok farklı nedeni olabilir ve ortaya çıkan ağrıların neden kaynaklandığı her zaman bilinemez. Bacağın zorlanması, kırık, doku zedelenmesi, bel ...

Bacak Titremesi

Bacak titremesi, herkes de görülen bir durum olduğu gibi altında yatan herhangi bir hastalığın da habercisi olabilir. Ancak bacak titremesi genelde hastalık durumların da görülen bir olay değildir. Pek çok kişi heyecanlandığı zaman bacaklarının titre...

Bacak Üşümesi

Bacak Üşümesi, bacak vücudumuzun alt yarısını oluşturan ekstremi temizdir. Bacakta birçok yapı bir arada bulunur. Bu yapılar sırasıyla; cilt, yağ doku, kaslar, kemikler, eklemler, damarlar ve sinirlerdir.Derimizde sinir sonlanması ve reseptörler bulu...

Bacakta Yanma Hissi

Bacakta yanma hissi, oluşması birçok hastalığında habercisi olabilir. Genellikle hastalıkların belirtileri bacak yanması, uyuşması ve karıncalanma tarzında kendini göstermektedir. Bacaklarda meydana gelen yanma hissinin şiddeti ve süresi kaynaklandığ...

Bacak Arkasında Ağrı

Bacak Arkasında Ağrı, Yapısı oldukça karışık olan organların başında bacaklarımız gelmektedir. Aynı zamanda da birtakım ağrıların oldukça sıkça görüldüğü bir organdır. Bu yönü ile bedenimizin hassas hassas noktalarından birisidir. Özellikle bacak çev...

Bacakta Morluk

Bacakta morluk, insanlar arasında hem erkeklerde hem de kadınlarda oluşan bir durumdur. Bacaklarda oluşan morluklarda işin garip tarafı bu morlukların herhangi bir darbe alınmadığı halde oluşmasıdır. Bu durum oldukça farklı nedenlere bağlı olduğu içi...

Bacakta Beze

Bacakta beze, aslında tıp dilinde lipom olarak ele alınmaktadır. Halk dilinde yağ bezesi olarak bilinen lipomlar, birçok zaman zararsızdır. Fakat bazen hassas bölgelere yakın olarak yerlerde görülen bezeler hassas bölgelere zarar verebilir. Fakat bac...